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“콜레스테롤 수치가 높으시네요.”


혹시 병원에서 건강 검진에서 이런 이야기를 듣거나, 직장으로 날아온 결과지를 받아보신 적은 없으신가요. 아마 콜레스테롤이란 말을 안 들어보신 분은 거의 없으시겠지만, 실제로 내 피에 콜레스테롤이 높다고 하면, 어떻게 해야할 지 당황스러우실 분이 많을 거라고 생각합니다.


그래서 준비했습니다. ‘내 피에 기름기가??’ (이상지질혈증) 시리즈입니다.






‘내 피에 기름기가??’ (이상지질혈증) 10탄. 건강한 식사법. DASH 다이어트




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얼마나 건강한 식사를 하고 계신가요?


오늘은 건강한 식사법에 대해 알려드리려고 합니다.



DASH 다이어트



혹시 들어보셨나요? 대시는 마음에 드는 이성에게 들이대는 것 아니냐고요?ㅎㅎ



DASHDietary approaches to stop hypertension의 줄임말인데요.


‘고혈압을 멈추기 위한 식사적 접근법’입니다.



미국 국립 심장, 폐, 혈액 연구소 (NHLBI)는 존스홉킨스대학, 듀크대학, 카이저 퍼머넌트 센터, 브링험 앤 여성병원, 페닝턴 생의학연구 센터 등 5곳과 연구 조사를 하였습니다.



(Johns Hopkins University in Baltimore, Maryland, Duke University Medical Center in Durham, North Carolina, Kaiser Permanente Center for Health Research in Portland, Oregon, Brigham and Women's Hospital in Boston, Massachusetts, Pennington Biomedical Research Center)




이 연구에서는 전형적인 미국 식단과 DASH 식단을 비교하여, 고혈압 환자에게서 수축기 혈압은 5.5mmHg 이상, 확장기 혈압은 3.0mmHg 이상 감소시켰습니다.



(A Clinical Trial of the Effects of Dietary Patterns on Blood Pressure, Lawrence J. The New England Journal of Medicine. 1997)




DASH 다이어트는 고혈압에 도움이 될 뿐 만 아니라, 안전하고 건강하며 다른 질병에도 도움이 되는 식사로 알려지게 되었습니다. 오늘 소개해 드리는 이유도 고지혈증에도 효과가 있기 때문입니다.



US News & World Report는 전문가의 의견을 듣고 38가지 다이어트를 평가하고 순위를 매기고 있는데요. DASH 다이어트7년 연속 ‘최고의 식단’으로 선정되었습니다.





  • 최고의 다이어트 1위

  • 최고의 당뇨병 다이어트 1위

  • 최고의 심장 건강 다이어트 1위

  • 건강한 식사를 위한 다이어트 1위

  • 따라하기 쉬운 다이어트 5위

  • 체중 감량 다이어트 12위

  • 빠른 체중 감량 다이어트 19위




이렇게 좋은 다이어트라는 DASH.


어떻게 하나요?




  1. 본인의 적정한 칼로리를 확인하세요.




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나이와 성별, 그리고 활동량을 통해 본인에게 필요한 칼로리를 확인합니다.



만약 체중을 감소하고 싶으시다고요?



DASH 다이어트는 만약 살을 빼고 싶을 경우 천천히 뺄 것을 권합니다.


1주일에 1파운드 (0.45kg)씩 감량할 것을 권합니다.


1파운드(0.45kg)은 3500칼로리이기 때문에 매일 500칼로리를 운동하거나, 덜 먹으면 매주 0.45kg씩 감량할 수 있습니다.





  1. 칼로리에 따라 먹어야하는 것들을 고르세요.


​ ​ dash.png


이것은 미국보건원에서 나온 DASH 다이어트 자료집을 가져온 것입니다.


한글로 변형하여 만들어 보았습니다.


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어려우시다고요?



천천히 따라해보시죠.




  1. 칼로리를 고르세요.


본인 칼로리가 1600이라면 1600칼로리에서 횟수를 확인합니다.


곡물은 6회, 채소는 3-4회, 과일 4회, 유제품 2-3회, 조류-생선-살코기 3-6회, 견과류 주3회, 지방, 기름 2회, 설탕 0회입니다.


하루에 이 횟수만큼 먹으면 되는데요.



  1. 횟수에 1회 분량을 곱한 것이 하루 분량입니다.



1600칼로리면, 하루에 곡물은 6회니까


식빵으로 먹을 경우 1회 1조각이니까 하루 6조각이네요.


만약 으로 먹는다면, 1회에 밥은 1/2컵이니까 6회는 3컵이네요.


이걸 아침-점심-저녁 나눠드시면 됩니다. 그럼 한끼에 1컵씩입니다.


마찬가지로 채소는 하루 3-4회니까, 3컵의 생채소를 하루에 드시면 되고요.


과일하루 4회. 중간크기 과일로 드셔주시고요.


우유나 요거트는 하루 2-3회. 매 끼니 1컵씩 먹으면 되겠네요.



이런 식입니다.



생각해본 DASH 다이어트의 특징은 이렇습니다.



설탕, 당분을 확 줄인 다이어트.



  • 이 다이어트대로라면, 과자나 음료수를 먹기가 어렵습니다.


채소, 과일, 견과류을 꾸준히 먹어야하는 다이어트



  • 과일이나 채소는 거의 매일 혹은 매 끼니 먹어야합니다.


단백질은 살코기, 생선, 조류로 권장하는 다이어트


최대한 골고루 섭취하는 것을 권장하는 다이어트




오늘은 ‘최고의 식단’이라 불리는 DASH 다이어트에 대해 알아보았습니다.





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‘내 피에 기름기가??’ (이상지질혈증) 시리즈 1. 어느 정도면 이상이 있는 건가요? - 바로가기


‘내 피에 기름기가??’ (이상지질혈증) 2탄. 콜레스테롤 너의 정체는? (아수라 백작 같은 콜레스테롤)- 바로가기


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‘내 피에 기름기가??’ (이상지질혈증) 4탄. 콜레스테롤약이 궁금해요.- 바로가기


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