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'고령자들을 위한 권장 운동과 신체활동은? '

| 의학저널 JAMA |




미국에서 최근 미국인을 위한 신체 활동 지침이 발표.


지난 글들에서는 운동과 신체활동에 관련 된 성인과 소아청소년에 대한 이야기 를 했었는데요.

100세 시대에 건강하게 오래 살고 싶은 생각. 모두들 하실텐데요.

오늘은 고령자들의 권장 운동과 신체활동에 대해 소개해보고자 합니다.


운동은 건강한 노화에 필수적이다.

65세 이상의 성인은 젊은 사람들처럼 운동을 하지 못하더라도 정기적으로 신체 활동을 한다면 상당한 건강 상 이익을 얻을 수 있다고 합니다. 고령자가 될 수록 관리하는 것에 따라 나이에 비해 젊어 보이는 사람과 그렇지 않은 사람의 차이가 커지게 됩니다.

낙상을 예방한다.

고령자가 될 수록 발생할 수 있는 위험 중의 하나는 바로 '낙상'입니다. 젊은 사람들은 넘어져도 툭툭 털고 일어나는 경우가 많지만, 고령자의 경우 낙상으로 뼈가 부러지거나, 뇌손상이 오기도 하며 사망에 이르기도 합니다.

미국의 경우 65세 이상 노인 중 35~40%가 매년 1번 이상 낙상을 합니다. 또한 모든 노인의 신체 손상 중 절반 이상이 낙상에 의해 발생한다고 합니다.

신체 활동을 하는 고령자는 낙상의 확률을 줄여주고, 낙상했을 때의 부상 확률을 낮춰줍니다.


골고루 운동을 해주는 것이 좋다.

고령자의 경우 균형 운동, 유산소 운동, 근육 운동, 유연성 운동 등 다양한 운동을 해주는 것이 좋습니다. 고령자의 경우 한가지 강화 운동만 할 경우 특정 능력 외에는 저하될 수 가 있습니다.

과장해서 표현하면, 이렇게 여포스럽게 특정 운동만 키우기 보다는

전체적으로 고른 운동 능력을 유지하는 것이 고령자에겐 중요합니다.


중등도 유산소 운동을 150분 이상 하면 좋다.

저번 글에서 산책은 중등도가 아니라고 말씀드렸는데요. 빠른 걷기, 요가-필라테스, 자전거가 중등도 운동에 해당됩니다. 조깅, 수영 같은 운동은 그 이상의 운동에 해당됩니다.

하지만, 제일 중요한 것은 본인 컨디션과 질병 여부

고령자의 경우에는 본인의 신체 능력 정도, 만성 질환의 여부에 따라 운동을 정하는 것이 좋습니다. 만성질환이 있다면 본인의 주치의와 상의 후에 운동의 강도나 종류를 정하는 것이 좋겠습니다. 특히 겨울철에 추운 날씨에 심혈관질환으로 쓰러지는 경우가 많고, 눈이나 얼어있는 땅에서 다치시는 경우가 많으니 겨울철에 주의가 필요하겠습니다. 그리고 보호대나 장비를 착용하고 활동을 하는 것도 부상 방지에 도움이 될 수 있습니다.

결론

  • 고령자에게서 건강한 노화를 위해 운동이 도움이 된다.

  • 낙상을 예방하고 부상의 확률을 줄여준다.

  • 다양한 신체 능력을 고르게 키워주는 운동이 좋다.

  • 유산소는 중등도로 일주일에 150분 이상 해주는 것이 좋다.

  • 본인 컨디션과 질병, 환경에 따라 조심히 운동을 하는 것이 필요하다.


그럼 다음이야기로 또 찾아오겠습니다. 읽어주셔서 감사합니다.

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